當你瀏覽這個食譜時，我們希望你注意到更多的食物。當你吃瘦肉、蛋白、水果、蔬菜和全谷物時，卡路里的消耗要遠遠超過加工食品。你平均每天攝入約1500卡路里，149克蛋白質，130克碳水化合物和38克纖維(如果你正在哺乳和鍛煉的話)。根據(jù)消耗程度和活動程度，你每周可以減掉近2斤的脂肪。

  節(jié)食第2周

  你已經(jīng)遵循了一周的節(jié)食習慣，你可能在飲食方面做出了一些巨大的改變。感覺你應該失去了一噸——但也許體重不合作。

  節(jié)食第3周

  你現(xiàn)在應該能看到結果，從1到5斤不等。如果你處于較低的水平，你很有可能會失去更少的體重。如果你沒有減去任何東西，是時候對自己誠實了。仔細檢查食物分量，并考慮在食物上投資。但很有可能你已經(jīng)取得了一些成效，所以給自己一點鼓勵吧。

  飲食替換

  飲食中，碳水化合物、蛋白質和乳制品是可互換的。所以，如果你想用一種不同的蛋白質來替代沙拉里的雞肉，或者你想用英式松餅代替燕麥做早餐，完全沒問題。

  調味品使用建議

  使用自由的調味品：

  香草，大蒜，洋蔥，無糖的番茄醬，香醋，檸檬汁，胡椒，辣椒，肉桂，肉豆蔻等。

  適度使用的調味品：

  鹽，紅燒醬油，無糖、無脂果凍布丁，咖啡/茶以及脫脂牛奶，甜味劑等。

  沒有時間做飯怎么辦？

  你可以用冷凍的主菜代替午餐或晚餐。它們方便快捷，并提供即時的部分控制。壞處是，冷凍食品的鈉含量高，碳水化合物含量高，蛋白質和蔬菜含量低。盡管如此，當你在路上時，它們還是一個很好的解決方案。尋找低于350卡路里和8克脂肪的食物。在低碳水化合物的日子里(每四天)尋找低于300卡路里和25克碳水化合物的食物。

  為什么建議吃堅果？

  你可能已經(jīng)注意到在這個計劃中有對堅果的強調。吃堅果的節(jié)食者傾向于堅持堅持飲食，因為纖維和不飽和脂肪會使你有飽腹感。這樣你就不會餓了。另外，由于脂肪代謝需要這些健康的脂肪，吃堅果也可以幫助你減掉更多的脂肪。事實上，最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，堅果和果仁會略微增加代謝率——這意味著即使你不鍛煉，一整天也會燃燒更多的卡路里。

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